treeniohjelma -miehet advanced

2-jakoinen saliohjelma

1. Yläkroppa

-Alkulämmittely:

MountainClimber + Punnerrukset + Burbee.

-20s/liike - kaikki putkeen, 1min lepo kierrosten välissä. 3 kierrosta.

1. Penkkipunnerrus 3x8 V1 90s

2. Leuanveto / Ylätalja 3x8 V1 90s

3. Pystypunnerrus Kp 3x8 V1 90s

4. Penkkiveto 3x12 V2 60s

5. Peckdeck 3x12 V2 60s

6. Facepull 3x12 V2 60s

7. Hauiskääntö Kp 3x12 V1 60s

8. Ranskalainen punnerrus 3x12 V1 60s

-Loppujäähdyttelyt:

-Soutulaite 5min kevyellä tempolla.

-Dynaamiset venytykset:​​​​​​​

2. Alakroppa + Keskivartalo

-Alkulämmittely:

Kyykky + X-hypyt + Burbee.

-20s/liike - kaikki putkeen, 1min lepo kierrosten välissä. 3 kierrosta.

1. Kyykky 3x8 V1 90s

2. Maastaveto 3x8 V1 90s

3. Reiden ojennus laitteessa 3x12 V2 60s

4. SJMV 3x12 V2 60s

5. Askelkyykky 3x12/jalka V2 60s

6. Selänojennus penkissä 3x12 V1 60s

7. Jalannostot roikkuen 3xMax V0 60s

8. Tankokierto 3x12/puoli V1 60s

-Loppujäähdyttelyt:

-Pyöräily 5min kevyellä tempolla.

-Dynaamiset venytykset:​​​​​​​

Tutustu Sinun Valmentajaasi!